Ultraprosessert mat er et tema som dukker opp stadig oftere. De fleste assosierer det med noe negativt, men hvor bevisste er vi egentlig på hvor mye vi spiser av ultraprosessert mat, og vet vi egentlig hva ultraprosessert mat er? I denne artikkelen ser vi nærmere på hva ultraprosessert mat egentlig er, hva som er problemet med den og forslag til hva vi kan gjøre for å unngå å få i oss for mye.
NOVA-kategoriene
De fleste av oss har et forhold til hva som er sunn mat og ikke. Dette kan f.eks være basert på antall kalorier eller næringsinnhold. Ikke spis for mye sukker, salt eller mettet fett. Få i deg nok fiber. Spis “fem om dagen”. Men inntil for få år siden har det ikke vært så mye fokus på graden av prosessering av maten.
Allerede i 2009 ble NOVA-klassifiseringen introdusert av Carlos Monteiro, professor i ernæring ved Universitetet i San Paulo, Brasil. Han ønsket å se nærmere på hvordan graden av prosessering henger sammen med kosthold og helse, og ledet en studie hvor mat ble delt inn i fire kategorier:
1.Uprosessert og minimalt prosessert mat
- Ubehandlet mat som grønnsaker, frukt, bær, ferskt kjøtt og fisk, egg, frø, sopp etc.
- Minimalt behandlet mat: Dette er råvarer som ikke er tilsatt noe, men som kan ha gått gjennom behandling som: fjerning av skall eller deler, knusing, tørking, risting, koking, filtrering, fermentering, fraksjonering, pasteurisering, kjøling, frysing, emballering eller vakuumering. Eksempler er oppkuttede grønnsaker, ris, tørket frukt, nøtter, ferskpresset juice og melk
Matvarer i kategori 1 er gjenkjennelige i forhold til hvordan vi får dem fra naturen. Uprosessert mat har et rikt spekter av næringsinnhold, og det finnes ikke en enkelt matvare som kan gi oss det vi trenger av næringsstoffer på en balansert måte. Derfor er en variert diett fra flere kategori 1 matvarer et viktig prinsipp i et sunt kosthold.
2.Prosesserte kulinariske ingredienser
- Matvarer fra kategori 1 som er prosessert gjennom f.eks pressing, sentrifugering, raffinering, kverning eller frysetørking
- Kan inneholde tilsetningsstoffer som forlenger holdbarheten, unngår utbredelse av mikroorganismer (antioksidanter, konserveringsmidler, vitaminer eller mineraler) m.m
- Eksempler er: vegetabilske oljer, smør, salt, sukker, mel
Matvarer i kategori 2 er fortsatt ganske gjenkjennelige. Et kjennetegn er at de som regel aldri spises alene, men brukes som ingredienser i matlating (som f.eks salt og sukker), eller under tilbereding av mat (som f.eks smør til steking)
3.Prosessert mat
- Matvarer fra kategori 1 og 2 som er tilsatt salt, olje eller sukker eller andre ingredienser fra kategori 2 og prosessert gjennom hermetisering, sylting, fermentering el.l
- Kan inneholde tilsetningsstoffer tilsvarende som i gruppe 2
- Eksempler er: Hermetiserte eller syltede grønnsaker, saltede nøtter, røkt fisk og kjøtt, fisk på boks, ost, øl og cider
Prosessert mat fremstår ofte som varianter av de opprinnelige matvarene, og prosesseringen gjøres for å gjøre dem mer holdbare eller innbydende. Kan ofte være energirike, og bør brukes sparsomt.
4.Ultraprosessert mat (UP-mat)
- Produseres gjennom rene industriprosesser som gjerne inneholder flere spesialiserte steg
- I tillegg til mye fett og sukker, kan de også ha spesielle tilsetningsstoffer som skal øke holdbarheten og gjøre dem mer smakfulle og innbydende, slik som emulgatorer, fortykningsmiddel, kunstig søtningsmiddel. Dette er typisk tilsetninger som ikke finnes i et vanlig kjøkken, og som bare brukes industrielt
UP-mat fremstår som helt eller delvis ugjenkjennelig i forhold til de opprinnelige ingrediensene og har ofte en innbydende og profesjonell innpakning. Ultraprosessert mat er designet for å overta plassen til matvarer fra kategori 1-3, ved å tilby innbydende, holdbare matvarer som kan spises rett ut av pakken, er lett å tygge og rike på smak.
Hva er problemet med ultraprosessert mat?
En stor utfordring når det gjelder forskning på UP-mat er at påvirkning på menneskekroppen er noe som skjer sakte, gjerne over flere tiår. Forskningen har ikke kommet veldig langt, og det er mye man ikke vet sikkert, men det har etter hvert blitt gjort en lang rekke studier som til sammen tegner et dystert bilde av hvordan UP-mat påvirker oss mennesker.
Andelen av UP-mat i vestlige lands kosthold er også stigende, og utgjør nå opp mot 50% i gjennomsnitt. Dette gjør at effekten av problemene akselereres.
I tillegg til at UP-mat inneholder tilsetninger som kan vise seg å være skadelig i seg selv eller sammen med andre tilsetninger, så er den også ofte rik på sukker, salt og mettet fett. Når en stor del av dietten utgjøres av UP-mat, får man dermed et ubalansert kosthold med alle de problemer det medfører, i tillegg til potensielle skadevirkninger fra tilsetningsstoffene.
Her er en liste med noen sykdommer som UP-mat mistenkes å bidra til økt sannsynlighet for:
- Hjerte og karsykdommer
- Fedme
- Kreft
- Depresjon
- IBS/Irritabel tarm
- Diabetes
Det har vært gjennomført flere studier som sannsynliggjør disse sammenhengene:
2019: Hall, m.fl: I en kontrollstudie med 20 testpersoner ble testpersonene delt opp i to grupper, den ene fikk rene råvarer, den andre ultraprosessert mat. De kunne spise så mye de ville. Etter to uker byttet de diett. Resultatet var at i begge tilfellene så gikk gruppen som spiste UP-mat opp i vekt. Publisert i Cell Metabolism
2022: L. Wang m. fl., 200.000 helsepersonell i USA, fulgt opp med detaljerte spørsmål om kosthold og livsstil. Studien viste 29% høyere risiko for tarmkreft blant dem som hadde størst andel UP-mat. Publisert i det vitenskapelige tidsskriftet BM.
2022: M. Bonaccio m. fl: Studien undersøkte sammenhengen mellom hjerte- og karsykdom og tidlig død hos 23.000 italienere. Resultatet viste henholdsvis 27% og 19% større sjanse for hjerte/karsykdom og tidlig død blant de som spiste mest UP-mat. Også publisert i BM
Hvorfor spiser vi så mye av det?
Ultraprosessert mat er utviklet av matvareindustrien med ett hovedmål: Å tjene penger. Det er ofte laget av billige råvarer, og kan masseproduseres. Prosesseringen bidrar til at disse varene blir svært holdbare, i tillegg til at de er fargerike, smaksrike og attraktive. De kan dermed produseres i store kvanta, selges med god fortjeneste og lagres over lang tid.
Når tidsklemma står på som verst, er det lett å velge ultraprosessert. En ferdigpizza fra fryseren, rett i ovnen, klar på 15 min – akkurat i tide før barna skal kjøres på ulike aktiviteter.
Et annet moment er at mat som er lett å tygge, også er lett å spise mye av. Når maten i tillegg i utgangspunktet er rik på kalorier får man dobbel negativ effekt. Kaloririk mat – og mye av det.
Har du noen gang gått på McDonalds og koset deg med en burger, bare for å være sulten igjen omtrent før du er ferdig med den? UP-mat har en tendens gjøre deg sulten igjen etter kort tid, noe som gjør at du spiser oftere enn du bør.
Det er enkelt, godt og relativt billig å spise UP-mat, og spise mye av det. Kanskje har man ikke tid eller ork til å lage mat fra grunnen av, og ender dermed opp med å spise UP-mat rett og slett fordi alternativet krever mer tid, innsats og tankevirksomhet.
Hva kan man så gjøre?
Det er fullt mulig å ta kontrollen over eget kosthold og spise sunnere. Men det krever først og fremst en ting: Bevissthet.
Bevissthet leder til kunnskap, kunnskap leder til planlegging, og har man en god plan så kan man få til veldig mye.
Målsetningen bør ikke være å unngå all UP-mat. For det første er det omtrent umulig, for det andre har det liten hensikt. Vil du virkelig være han eller hun som går på middagsselskap og takker nei til hovedretten fordi verten hadde brukt margarin i sausen? Eller foretrekker du å levere inn en liste over krav til maten på forhånd? Da er det kanskje enklere å droppe middagsselskaper helt. Du kan da også stryke de fleste restauranter. Du kan aldri mer kose deg med en bit sjokolade eller et glass brus. Take-out? Glem det. Ferietur? Bare hvis alle måltider er planlagt på forhånd. Slik vil ikke jeg leve i hvert fall!
Å unngå UP-mat er ikke en vei med et stup på begge sider. Du dør ikke av den ene utskeielsen. Det handler mer om å redusere mengden UP-mat til et minimum, på en måte som er overkommelig. Problemer knyttet til UP-mat dukker opp om man spiser mye av det over lengre tid. Klarer man å redusere andelen fra f.eks 50% til 10%, så utgjør det en enorm forbedring!
Det er likevel ikke til å feie under teppet at å gå over fra et kosthold basert på mye UP-mat til minimalt med UP-mat er krevende – i hvert fall i starten. Det krever en god del tid, planlegging og innsats. Men resultatet kan være verdt det. Kanskje lever du 10 eller 20 år lenger. Kanskje unngår du en kronisk sykdom eller får bedre helse.
Overgangen til et bedre kosthold starter først og fremst i hodet. For meg var det kreftsykdom som måtte til før jeg klarte å bli bevisst nok til å sette i verk endringer. Ikke at jeg nødvendigvis tror sykdommen var direkte relatert til et ultraprosessert kosthold over mange tiår – det får jeg aldri vite. Men det satte i gang tankeprosesser og førte til at jeg begynte å søke kunnskap rundt temaet. Og jo mer jeg fant ut, jo sikrere ble jeg på at en uprosessert livsstil vil bidra til en større sannsynlighet for at jeg aldri får kreft igjen – eller andre alvorlige sykdommer – sammenlignet med om jeg hadde fortsatt i samme spor.
Konkrete tips til en uprosessert livsstil
1.Samle kunnskap!
Samle informasjon og kunnskap om temaet. Finn ut hvilke matvarer som er ultraprosesserte og ikke. Les artikler og se videoer. Les ingredienslista bakpå matvarene i butikken! Her er det mange overraskelser.
2.Planlegg
Å lage mat fra grunnen av krever mer tid og planlegging. Om du en dag i uka planlegger ukas middager, blir det mye enklere å gjennomføre. Gjør deretter ukeshandel basert på middagsplanen. Middagen er den største utfordringen, så om du løser den er mye gjort. Frokost og mellommåltid er enklere, og går mer av seg selv når du kommer i gang og får dannet nye kjøpevaner
3.Nyt matlaging – og maten!
Å lage mat kan være givende og morsomt og gi en enorm mestringsfølelse når du får det til. Når du serverer de lekreste retter til familie og venner og kan høste lovord og skryt – da blir også selve matlagingen morsommere. Og resultatet blir ofte overraskende godt når man lager mat fra grunnen av og ikke fra pose.
Bare husk å legge lista passelig høyt. Du trenger ikke servere egenprodusert gjærbakst og hyper-redusert saus til alle retter. Kjøtt eller fisk med grønnsaker, ris eller poteter tar ikke så lang tid å lage. Keep it simple!
4.Lag ekstra og frys ned
Dette kan være veldig tidsbesparende! Ofte er det ikke mye ekstra jobb å lage noen ekstra porsjoner som du kan fryse ned og ta frem når det røyner på.
5.Ha basisvarer tilgjengelig
Noen ting er det lurt å ha tilgjengelig til en hver tid:
- Et utvalg grønnsaker og frukt
- Egg
- Melk, smør, ost
- Ris og pasta
- Div glass og hermetikk med langtidsholdbare ingredienser som tomatpure, hermetiserte tomater, smakstilsetninger, hermetiserte grønnsaker
- Og mye mer…
Har du dette, vil du enkelt løse problemet dersom du en dag står uten en middagsplan, og ikke har tid til å bruke allverdens tid til planlegging. Kanskje trenger du bare en kjapp tur til butikken for å kjøpe et stykke kjøtt eller fisk, så ordner du resten med det du har fra før
6.Vær raus med ros og tilgivelse – til deg selv!
Selv om det krever litt arbeid å unngå UP-mat, så er det gjennomførbart. Finn din vei, din måte og gjennomfør! Klarer du å redusere mengden UP-mat – selv bare litt – så har du tatt første skritt. Gi deg selv ros og skryt og vær fornøyd med at du har klart å gjøre en ide om til handling. Ikke alle kommer så langt!
Og om du skulle skeie ut med en pizza eller en burger, så for all del ikke tenk at alt er forgjeves og gi opp! Ha 50 år som perspektiv. Hvor mye kan du klare på 50 år? Sannsynligvis ganske mye! Og hva betyr den ene utskeielsen i det perspektivet? Absolutt ingen ting!
7.Sjekk ut ultraprosessert.no for oppskrifter og tips!
Du trenger ikke finne opp alt kruttet selv.
Lykke til!
Kilder: Carlos Monteiro m.fl: Ultra-processed foods,diet quality, and health using the NOVA classification system