Tid for en pause: En guide til periodisk faste

Periodisk faste – diettrend eller løsning?

Stadig flere oppdager periodisk faste. Dette handler ikke bare om å gå ned i vekt, men også om å tilnærme seg mat med et nytt perspektiv. Mens mange diettrender fokuserer på hva du spiser, setter periodisk faste søkelyset på når du spiser. Men hvorfor har denne metoden blitt så populær? Er det bare en ny trend, eller ligger det dypere helsefordeler under overflaten?

I et samfunn overfylt med konstante måltider, snacks og uavbrutt matinntak, tilbyr periodisk faste en kontrast ved å fremme regelmessige pauser fra matinntaket.

Videre, i en verden hvor bærekraft og miljøpåvirkning blir stadig viktigere, tilbyr periodisk faste også en mulighet til å redusere overforbruk. I periodisk faste er fokuset på få, men velbalanserte måltider, mens vi fra matindustrien blir bombardert med reklame for snacks og mellommåltider. Min påstand er derfor at periodisk faste ikke bare er en måte å forbedre personlig helse, men også som et skritt mot en mer bevisst og bærekraftig tilnærming til forbruk.

Gitt disse vurderingene, blir periodisk faste mer enn bare en diett. Det blir en refleksjon over dagens samfunnsutfordringer, og hvordan vi som individer kan ta kontroll over vår helse, tid, og ressurser.

I denne artikkelen vil vi dykke ned i hva periodisk faste virkelig er, dens historiske røtter, vitenskapen bak, og hvordan den kan påvirke helsen vår.

Fastens historie

Faste har vært en integrert del av menneskelig erfaring lenge før moderne dietter og helsebevegelser dukket opp. Uansett om grunnen var åndelig, kulturell eller ren nødvendiget, har faste blitt praktisert av sivilisasjoner over hele verden gjennom tidene.

Åndelige Tradisjoner: Faste er dypt rotfestet i mange religiøse tradisjoner. I kristendommen har det tradisjonelt blitt praktisert under fastetiden, som er 40 dager fra askeonsdag til og med påskeaften. Muslimer praktiserer faste fra daggry til skumring under den hellige måneden Ramadan. Buddhister og hinduer har også fastedager integrert i deres trospraksis. For mange er dette en tid for refleksjon, fornyelse og åndelig vekst.

Kulturell Praksis: Utover det religiøse aspektet, har mange kulturer omfavnet faste som en del av deres sosiale og kulturelle identitet. Noen ser på det som en måte å rense kroppen, markere overgangsriter eller feire bestemte hendelser. Hos Amerikanske urfolk har faste og ensomhet gjennom “vision quests” vært en del av en prosess hvor individet søker veiledning, kraft og sin plass i stammen ^[1]. Lignende praksis finnes hos flere urfolk rundt om i verden, som f.eks Australske aboriginere^[2]. Dette er bare to av mange lignende eksempler.

I amerikansk urbefolkning var det vanlig å søke veiledning fra åndene gjennom “vision quests”, som gjerne innbefattet flere dager uten mat og drikke

Perioder med matmangel: I tidlige menneskelige sivilisasjoner, spesielt jeger-samler samfunn, var ikke mat alltid lett tilgjengelig ^[3]. Faste ble noen ganger påtvunget av sultperioder mellom vellykkede jakter. Denne vekslende tilgangen til mat kan ha formet vår biologi på måter som fortsatt påvirker oss i dag ^[4].

Ettersom tiden gikk og samfunnet utviklet seg, ble også synet på faste endret. Mens det i antikken ofte var sett på som en åndelig eller medisinsk praksis, har det i moderne tid fått fornyet interesse som en potensiell metode for vektstyring og helseforbedring.

Det er imidlertid viktig å forstå at dagens periodiske fastemetoder, som fokuserer på regelmessig alternerende perioder av spising og faste, er en tilpasning og videreutvikling av denne eldgamle praksisen. Disse nye metodene er designet for å passe bedre inn i vår moderne livsstil, mens de drar nytte av de potensielle helsefordelene tradisjonell faste har tilbudt gjennom tidene.

Hva er faste?

Når man snakker om faste eller periodisk faste, kan det av og til nesten høres ut som det er noe magisk, som om man må følge en spesiell protokoll eller formel, og at man kan oppnå utrolige ting.

Min egen erfaring er for så vidt at jeg har oppnådd noe utrolig: Etter å ha vært overvektig i 25 år, er jeg nå en hårsbredd unna “normalvektig” på BMI-skalaen. Gi det en måned eller to til, så tipper jeg at jeg er der. Og ikke bare midlertidig, men på en måte som gjør at jeg har høy tillit til at jeg kommer til å klare å holde meg der.

Men faste er ikke først og fremst en måte å gå ned i vekt, selv om det for mange er en hyggelig bivirkning. La oss prøve å avmystifisere faste:

Faste er rett og slett bare fravær av eller minimalt inntak av mat ^[5]. Det finnes ingen formel, ingen fasit, det kan være over kort tid eller lang tid, man kan gjøre det en gang eller gjentatte ganger. Noen ganger drikker man bare vann (vannfaste). Andre ganger kan man drikke f.eks kaffe eller te. I noen typer faste, såkalt fasteimiterende diett, er det også lov å spise litt innenfor definerte rammer, og man kan likevel få størstedelen av fordelene man får ved total vannfaste.

Men når man snakker om faste mener man vanligvis fravær av mat i perioder som er lengre enn den pausen man typisk har mellom måltider, så det å gå mellom frokost og lunsj uten mat er vanligvis ikke betraktet som faste.

Et viktig poeng som mange glemmer, er at de fleste av oss faster hver natt, såkalt nattfaste. Står du opp midt på natten og spiser? De fleste av oss gjør ikke det, og det går som regel helt fint. Mange har ikke engang særlig appetitt på morgenen, og venter kanskje noen timer før de spiser. De har da gjerne gått kanskje 10-12 timer uten mat.

Ett av budskapene vi er innprentet fra matindustrien er at du skal frykte sulten. Man skal passe på blodsukkeret, spise ofte og lite (eller mye), og om du går sulten over tid kan det skje forferdelige ting. Dette er ikke sant! Og du beviser det hver natt når du ikke spiser på mange timer.

Kroppen er skapt for å kunne tåle lange perioder uten mat. I ekstreme tilfeller så lenge som to måneder eller mer. Men å faste så lenge er selvsagt ikke verken vanlig eller til å anbefale, og ikke det vi snakker om her. Man kan oppnå mange gunstige helsefordeler ved å faste ett døgn eller mindre ^[6].

Videre i artikkelen vil vi snakke om periodisk faste. Dette betyr at faste er noe man gjør regelmessig, for å kunne høste helsefordelene igjen og igjen.

Ulike typer periodisk faste

Periodisk faste kommer i mange former og variasjoner, men hovedideen – å begrense matinntak i bestemte tidsvinduer – forblir konstant.

16:8 (16 timer faste, 8 timer spisevindu)

Denne metoden lar deg spise innenfor et fritt valgt 8 timers spisevindu. Den er blitt populær fordi den er så fleksibel. Noen bare MÅ ha frokost, og velger da f.eks å spise mellom 08-16. For andre er det lettere å hoppe over frokost, også kalt å forlenge nattfasten, og spiser f.eks 12-20. Denne metoden har uendelige variasjoner. Man kan f.eks starte med en eller to fastedager i uken hvor man følger skjemaet, og spise som før de andre dagene. Eller man kan starte med 14:10 eller 12:12. Det er ikke noe spesielt med akkurat forholdet 16:8, annet enn at det er overkommelig for mange.

5:2 dietten (5 dager normalt, 2 dager faste)

Her spiser man normalt 5 dager i uken, mens man begrenser kaloriinntaket til 500-600 kcal på de to fastedagene

Eat-stop-eat

Dette involverer en full 24-timers faste en eller to ganger i uken

Kriger-dietten (20:4)

Dette er en strengere variant av 16:8, hvor fasteperioden er 20 timer, etterfulgt av et 4-timers spisevindu. Denne dietten ble popularisert av et tidligere medlem av Israelske spesialstyrker, basert på gamle krigeridealer.

Dette er bare noen av metodene som finnes, og variasjonene er uendelige. Hvilken skal du så velge?

Det viktigste er å velge en type faste som du klarer å gjennomføre!

Hvis du har levd med 3-4 måltider om dagen, kanskje med snacks og mellommåltider i tillegg over mange år, så er det ikke nødvendigvis lurt å kaste seg rett ut i en 24-timers faste. Kroppen trenger tid til å venne seg til å hente ut energi fra sine egne reserver, og i starten kan dette være uvant, tungt og til en viss grad ubehagelig. Det er da viktig å ikke presse seg for mye, men kanskje starte med å kutte mellommåltider og spise 3 gode måltider hver dag hvor du spiser deg god og mett. Deretter kan du trappe opp til f.eks 14:10 eller 16:8. Lytt på kroppen, drikk godt med vann, og ta noen dager pause fra fastingen om det blir ubehagelig. Over tid vil du forhåpentligvis oppleve at det blir enklere, og at du finner fram til et oppsett som passer for deg.

Min opplevelse med periodisk faste: Jeg er veldig glad i mat om kvelden, så for meg var det enklest å utvide nattfasten og droppe frokost. Først utsatte jeg frokosten noen timer til 10-11. Jeg prøvde også å vente helt til lunsj. Dette var veldig tungt i starten, og i noen uker var jeg både sliten og opplevde tidvis kvalme, svimmelhet og ubehag. Men etter en stund gikk dette over, og jeg opplevde at det gikk helt fint å hoppe over både frokost og av og til også lunsj. Jeg startet med et par dager i uken med 1-2 måltider, mens jeg resten av uken spiste 3 måltider. Etter hvert har jeg utvidet til 4-5 fastedager i uken (1-2 måltider), mens helgen ofte inneholder noe mer mat pga familiefrokoster, sosiale tilstelninger osv. Jeg lytter på kroppen og roer ned fastingen når kroppen sier fra, og kjører på når jeg føler det går bra. Dette har gitt meg mange gode fordeler. I tillegg til helsefordelene som vi skal snakke mer om, har jeg gått ned i vekt, frigjort tid (ved å spise sjeldnere) og jeg har blitt fri fra søtsug, konstante tanker om mat, behov for mat som belønning/kos, jeg sier glatt nei takk til alle tilbud som dukker opp i løpet av dagen. I stedet tar jeg meg en kopp kaffe og er mer fornøyd enn noen gang!

Hva skjer i kroppen når man faster?

I motsetning til matindustriens budskap om mer eller mindre konstant mattinntak, kan det se ut som kroppen faktisk nyter godt av en lang og god pause fra fordøyelsen. Kanskje er ikke fordøyelsen så forskjellig fra andre ting her i verden: De fleste har godt av en pause i blant.

Når det gjelder opplysningsarbeid innenfor folkehelse, er det vanskelig å komme utenom Marit Kolby. Hun er forfatter av boka “Hva og når skal vi spise?”, som tar for seg temaer som bl.a periodisk faste og råvarebasert kosthold, og jeg kan varmt anbefale både boka, podcaster og Instagramkanalen hennes. Kolby er en av få som snakker mye om “det migrerende motorkompleks”, som sannsynligvis er en svært viktig og underkommunisert del av fordøyelsessystemet.

Jeg kan anbefale denne boka! PS: Jeg får ikke betalt for å reklamere for den!

https://www.friskforlag.no/produkt/hva-og-nar-skal-vi-spise/

Hva er det migrerende motorkompleks?

Det migrerende motorkompleks (MMC) er en fysiologisk prosess som finner sted i fordøyelsessystemet, spesielt i tynntarmen. Denne prosessen spiller en viktig rolle i å fremme bevegelse i tarmen mellom måltider. Her er nøkkelaspektene ved MMC:

Formål med MMC:

Det primære formålet med MMC er å rense ufordøyde matpartikler og bakterier fra tynntarmen og flytte dem mot tykktarmen. Dette forhindrer bakteriell overvekst i tynntarmen.

Slik fungerer det:

MMC er en syklus av elektriske og muskulære aktiviteter. Den består av fire faser som varierer i intensitet, fra en periode med svært lite aktivitet til en periode med regelmessige sammentrekninger.

Denne syklusen gjentas omtrent hvert 90. til 120. minutt når magen og tarmene er tomme, altså mellom måltider.

Regulering:

MMC styres av både hormoner og det autonome nervesystemet. Motilin, et hormon produsert i tynntarmen, antas å spille en viktig rolle i utløsningen av MMC.

Helsemessig relevans:

En funksjonsforstyrrelse i MMC kan være knyttet til flere gastrointestinale tilstander, som bakterieovervekst i tynntarmen (SIBO) og irritabel tarmsyndrom (IBS).

Forståelsen av MMC er viktig, spesielt i sammenheng med fordøyelsesproblemer og hvordan kroppen vår håndterer perioder uten matinntak.

Forhold til Fasting:

Periodisk faste kan påvirke MMC. Når man faster øker aktiviteten til MMC, noe som kan bidra til å forhindre oppbygging av bakterier i tynntarmen.

Du har kanskje ikke hørt om MMC før, men du har garantert kjent virkningen av den: Rumling i magen! Muskelsammentrekningene som foregår gjennom MMC er altså en viktig renselsesprosess, og ikke som mange kanskje tror, at kroppen desperat roper om mat.

Marit Kolby har et veldig godt bilde på dette, hun kaller det “Børstebilen”. Så neste gang du kjenner rumling i magen, tenk deg om før du fyker inn på nærmeste bensinstasjon og kjøper deg en pølse, og hils heller børstebilen velkommen. Den gjør en viktig jobb! Og den kan kun kjøre når du ikke spiser. Det spiller nemlig ikke noen rolle om du spiser salat eller pizza, MMC stopper nemlig opp når det kommer mat i magen.

Andre helsefordeler gjennom faste

Energiopplagring og forbruk:

Når vi spiser, konverterer kroppen overskytende energi til glykogen, som lagres i leveren og musklene. Under faste tappes disse lagrene først for energi.

Når glykogenlagrene er uttømte, begynner kroppen å brenne fett som primær energikilde, noe som kan bidra til vekttap.

Insulinnivåer:

Når vi spiser, frigjøres insulin for å hjelpe cellene med å ta opp glukose fra blodet. Ved periodisk faste reduseres insulinnivåene, noe som øker fettforbrenningen og forbedrer insulinresponsen over tid. Dette er veldig positivt, og er det motsatte av det som skjer ved insulinresistens, forløperen til type 2 diabetes.

Veksthormon:

Faste kan føre til økt produksjon av veksthormon, som spiller en rolle i muskelvekst, fettmetabolisme og helse.

Cellulær reparasjon og autofagi:

Faste kan stimulere autofagi, en prosess hvor cellene fjerner skadede komponenter. Dette kan bidra til fornyelse og forbedret funksjon av cellene. Autofagi, av gresk “selvspising”, er en slags ryddeprosess på cellenivå, og man tror at autofagi kan bidra både til å forebygge kreft, nevrodegenerative sykdommer samt gi bedre metabolsk helse og immunforsvar, blant andre ting!

Redusert inflammasjon:

Noen studier på dyr antyder at periodisk faste kan redusere markører for inflammasjon, en nøkkelfaktor i mange kroniske sykdommer ^[7].

Hjerte- og hjernefordeler:

Periodisk faste kan forbedre kardiovaskulær helse ved å påvirke blodtrykk, kolesterolnivåer, triglyserider og inflammatoriske markører. For hjernen kan det øke produksjonen av nevrotrofiske faktorer, som støtter hjernens vekst og funksjon.

Økt metabolisme:

Selv om langvarig sult kan redusere metabolske rater (grunnforbrenning), antyder forskning at kortvarig faste faktisk kan øke metabolismen ved å stimulere termogenese (varmeproduksjon i kroppen). Studier har vist at man må faste i inntil 72 timer før det påvirker grunnforbrenningen i særlig grad ^[8]. Man kan altså fint faste i f.eks 16 timer uten at kroppen “går i sparemodus”, som er nok en av mange skremselspropagandaer fra matindustrien, med hensikt til å få deg til å kjøpe og spise mer.

Potensielle ulemper og bivirkninger

Selv om periodisk faste har vist seg å gi flere helsefordeler for mange, er det viktig å erkjenne at det ikke nødvendigvis er passende eller fordelaktig for alle. Her diskuterer vi noen potensielle ulemper og bivirkninger forbundet med faste:

Sult og ubehag:

For mange kan overgangen til periodisk faste medføre følelser av sult, svimmelhet eller irritabilitet, spesielt i begynnelsen. Noen kan også oppleve hodepine eller tretthet. Selv om dette kanskje ikke er en veldig alvorlig bivirkning, kan det likevel gi en dårlig opplevelse av periodisk faste dersom man ikke er klar over det, eller starter for hardt.

Sosial påvirkning:

Periodisk faste kan påvirke sosiale aktiviteter som involverer mat. Dette kan gjøre det vanskeligere å delta i sosiale måltider eller arrangementer, noe som kan føre til følelser av isolasjon eller utestenging.

Dette bør ikke undervurderes. I mange arenaer i dagens samfunn, har vi en “kose-mentalitet”, hvor ulike hendelser ofte skal feires. Har man bursdag, “må” man ta med kake på jobben. Har noen reist til utlandet, kjøper man taxfree-smågodt eller sjokolade og setter fram. Det er fredagskaffe, kundebesøk, julekalender, anbudsfeiring, innvielsesfest, nyansattfeiring, jubileumskake osv osv. Og det er bare på jobben! Både familie, venner, skole, fritidsaktiviteter og andre sosiale arenaer inneholder ofte en rekke tilbud om mat og drikke, og da ofte av den sukkerholdige og usunne typen. Som fastende må man her ha en god strategi, og tenke gjennom på forhånd hvordan man skal takle det for å klare å oppnå de målene man setter seg. Det understrekes at det ikke er noe galt i å kose seg en gang i blant, det er bare summen av alt som gjør at det blir for mye kos og for mange anledninger til å skeie ut.

Det er vanskelig å gi generelle råd her, det er veldig avhengig av situasjon og kontekst. Det kan være vanskelig og ubehagelig å stadig måtte si nei og “være annerledes”.

Min strategi: I min situasjon opplever jeg at jeg ofte kan “slippe unna” med å f.eks takke ja til en kopp kaffe, og ikke forsyne meg av alle andre tilbud. Hvis noen spør, takker jeg høflig nei, og så fokuserer jeg på det sosiale. De fleste voksne respekterer det dersom du setter klare grenser, uten at man nødvendigvis må komme med en lang forklaring om hvorfor, men i andre tilfeller kan det jo være en anledning til å spre budskapet, dersom du tror at det er riktig i situasjonen. I de fleste tilfeller prøver jeg bare å seile litt under radaren uten å gjøre noe nummer ut av det. I noen tilfeller kan du bli stemplet som “sunnhetsfrik”. Det er en pris jeg er villig til å betale.

Treningsprestasjon:

Noen mennesker kan oppleve en nedgang i treningsytelse, spesielt under lengre fasteperioder. Det er viktig å tilpasse treningsrutinen etter ens fasteplan for å minimere potensielle negative effekter. Toppidrettsutøvere eller personer som trener mye mer enn gjennomsnittet, kan ha risiko for å få i seg for lite næring. Det kan da være vanskelig å få til å kjøre et fasteprogram i tillegg til treningen samtidig som man får i seg nok og riktig næring. Personer i denne gruppen bør konsultere kvalifisert helsepersonell før de faster.

Det kan være slitsomt å trene når man faster

Potensiale for spiseforstyrrelser:

Periodisk faste kan være en trigger for personer med en historie av spiseforstyrrelser, eller de kan utvikle usunne spisevaner og et skjevt forhold til mat. Personer som er undervektige eller har problematisk forhold til mat av ulike grunner, bør snakke med kvalifisert helsepersonell før de utfører periodisk faste.

Hormonelle forandringer:

Noen kvinner kan oppleve endringer i menstruasjonssyklusen eller hormonelle ubalanser som et resultat av periodisk faste.

Redusert metabolisme:

Selv om dette er mer typisk for kronisk kalorirestriksjon enn periodisk faste, kan noen personer oppleve en reduksjon i stoffskiftet over tid, noe som potensielt kan påvirke vekttap og generell energi.

Næringsmangler:

Hvis fasten er dårlig planlagt, og f.eks kombineres med et dårlig eller ensidig kosthold, kan periodisk faste føre til utilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer over tid, noe som kan ha en negativ innvirkning på helse.

Kontraindikasjoner for visse grupper:

Periodisk faste anbefales generelt ikke for gravide, ammende, eldre, personer med bestemte medisinske tilstander, eller de som er undervektige.

Mentale utfordringer:

Noen personer kan oppleve humørsvingninger, konsentrasjonsvansker, eller følelser av nedstemthet, spesielt i begynnelsen av periodisk faste.

Oppveier fordelene de potensielle ulempene?

Ulempene som nevnes over, er, selv om det er mange av dem, for det meste potensielle ulemper. Er du en normalt frisk person, vil du som regel ha mange gunstige fordeler av periodisk faste. Ref. nattfasten du sannsynligvis utfører hver natt.

Noen eksperter er likevel skeptiske til periodisk faste ^[9] og mener at man i verste fall kan gå opp i vekt av det. Samme ekspert kaller også ultraprosessert mat en “hype” ^[10]

Jeg synes det er merkelig at de to tingene som etter flere tiår med overvekt har klart å hjelpe meg med å gå ned i vekt, nemlig periodisk faste og å kutte ultraprosessert mat, skal bagatelliseres og mistenkeliggjøres. Spesielt når vektskålen (beklager ordspillet) tipper så ekstremt i retning av at vi spiser for mye. Og helseproblemer knyttet til overspising er mange:

Fedme og overvekt
Diabetes
Hjerte/karsykdom
Kreft
Hypertensjon (høyt blodtrykk)
Depresjon og mentale sykdommer
Metabolsk syndrom og IBS

Vi har i dag en fedmeepidemi, hvor over halvparten av nordmenn er overvektige. I andre land er det ikke så mye bedre. I mange vestlige land som USA og Storbrittania sliter man med stadig økning av overvekt og diabetes. Men også i ikke-vestlige land er utfordringene formidable. F.eks i India, finnes det i dag over 77 millioner personer med diabetes, og tallet er forventet å nesten dobles (til 134 millioner!) i 2045 ^[11]Det er en tydelig etablert sammenheng mellom overspising og disse sykdommene. Er det da så unaturlig å tenke at det å avstå fra mat i perioder kanskje kan være gunstig?

Jeg synes ikke det! Men ikke ta mitt eller noen andres ord for gitt. Prøv heller selv! Test ut periodisk faste en liten periode, og legg merke til om du opplever noen forandringer – gode eller dårlige. Gjør deg deretter opp din egen mening. Kanskje passer det ikke for deg – eller kanskje, som med meg, kan du forandre livet til det bedre!

Tips for å starte med periodisk faste

Å starte med periodisk faste kan være en utfordring, spesielt hvis du aldri har prøvd det før. Heldigvis, med riktig forberedelse og tilnærming, kan du øke sjansen for suksess. Her er noen tips for å hjelpe deg med å starte din reise med periodisk faste:

Start sakte:

Hvis du ikke har prøvd det før, kan det være lurt å begynne med kortere fasteperioder, for eksempel 12 timer, før du gradvis øker varigheten. Det er lett å bli overivrig i starten, men det kan gjøre at du får en dårlig opplevelse. Husk at dette er et maraton, ikke en spurt!

For noen kan det være nok å begynne med å kutte alle mellommåltider og spise 3 gode måltider om dagen. Prøv det og se hvordan kroppen reagerer. Klarer du det? Får du en sterk sultfølelse når det nærmer seg måltid? Det kan være et tegn på at det fungerer! Når du får til dette, kan du trappe opp med mer faste.

Videre kan jeg sterkt anbefale å kutte ut alle søtsaker, snacks, brus, potetgull, kaker og is på hverdager! Hvis du har blitt vant til å kose deg litt f.eks foran tv’en alle dager i uken, kan det å kutte ut kveldskosen være nok til å gi kroppen et lett sjokk. Hvis du er motivert for det, tenk at dette skal være en vane som du gjør resten av livet. Deretter gjør du det bare. Det kan være hardt i starten, men søtsuget gir seg etter hvert. Og du kan sannsynligvis høste en enorm helsegevinst av det, på kort eller lang sikt!

Du skal likevel ikke slutte å kose deg helt. Jeg tillater meg å spise søtsaker m.m. i helgen, og prøver å konsentrere det til lørdager. Jeg tillater meg også å skeie ut litt ekstra i ferier, jul/påske etc. selv om det ikke er helg.

Min opplevelse med å kutte søtsaker og snacks: Jeg begynte med dette for mange år siden, ifbm en diett og et forsøk på å gå ned i vekt. Dietten var mislykket, men jeg klarte å beholde denne gode vanen. Selv om vekten har gått litt opp og ned i perioder, klarte jeg med dette ene grepet, å stoppe en helt tydelig trend som pekte oppover. Før dette veide jeg 103 kg, spiste sjokolade stort sett hver dag, og var ikke på vei til et hyggelig sted mtp. helse. Å kutte søtsaker i uka var et viktig grep, og det har hjulpet meg å stagge vektøkningen, men det var ikke alene nok til å få meg ned på normalvekt og optimal helse. Men kombinert med periodisk faste og det å kutte ut ultraprosessert mat, så er helsen min nå bedre enn noen gang, og vekten nesten på normalnivå.

Velg den rette modellen:

Det er flere typer periodisk faste. For veldig mange vil 16:8 metoden eller varianter av denne fungere godt, fordi den er så fleksibel og de fleste kan klare å gjennomføre den. Mens for viderekomne er kanskje 5:2 eller “eat-stop-eat” mer attraktivt for en dypere virkning. Utforsk alternativene og finn ut hva som passer best for deg.

Som tidligere nevnt, her er det ikke noen fasit, og hva som er riktig for deg er det bare du som kan avgjøre. Dette vil også kunne forandre seg over tid. Når kroppen din blir mer vant til å tåle faste og det å forbrenne energi fra egne fettreserver, så vil du kunne oppleve at du må øke intervallet for å få samme effekt. Kanskje vil du etter hvert legge inn en utvidet faste på 24 timer eller mer mellom vanlige fastedager, for en dypere effekt. Eksperimenter, test ut, og lytt på kroppen.

Planlegg nåltidene:

Sørg for at de måltidene du spiser er næringsrike og balanserte. Dette vil hjelpe deg med å føle deg mett lenger og gi kroppen de nødvendige næringsstoffene den trenger.

På uprosessert.no finner du mange oppskrifter til både enkle og avanserte middagsretter og andre måltider basert på råvarer. Ved å spise råvarebasert, får du i deg flere gode næringsstoffer, og du vil føle deg mettere lenger og det vil bli lettere å gjennomføre fasten. Spis også mye fiber! Gjennom grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og frø får du i deg fiber som bidrar både til sultfølelse og bedre tarmfunksjon.

Sunne måltider er viktig når du faster!

Hold deg hydrert:

Drikk rikelig med vann under fasten. Væskeinntak hjelper med å redusere sultfølelse og holder deg hydrert.

Hvis du ikke er så glad i å sitte og drikke vann hele dagen, kan et tips være å investere i kullsyremaskin (såkalt “brusmaskin” – selv om jeg ikke liker navnet 😂) For noen kan det å drikke boblevann være en måte å piffe opp vannet (bokstavelig talt..) og gjøre det enklere å få i seg nok væske.

Vær veldig forsiktig med andre drikker. Man kan kanskje tenke seg at f.eks juice er bra for å holde seg hydrert, men juice og andre drikker med smak og næring inneholder også sukker, noe som vanligvis gjør at du bryter fasten.

Så tenker du kanskje at drikker med kunstig søtning, slik som Pepsi Max og Cola Light kan være løsningen, siden det ikke inneholder kalorier. I teorien kan man drikke kalorifri drikke uten å bryte fasten, men dette er noe jeg sterkt fraråder, av flere årsaker:

Søtningsstoffer, slik som aspartam, er fortsatt heftig debattert i forhold til potensielle skadevirkninger
Det å faste er en måte å tilvenne kroppen å være uten mat i en periode. Ved å drikke noe med søt smak, motvirker du dette ved å bygge opp under en vane om at ting skal smake søtt. Å vedlikeholde en søtpreferanse kan være med å bidra til at du på et senere tidspunkt sprekker f.eks på det å avstå fra snacks
Det finnes også teorier om at kunstig søtning, selv om det ikke inneholder kalorier i seg selv, “lurer” kroppen til å tro at det kommer mat, og dermed setter i gang noen av prosessene som skjer ved matinntak. Dermed kan du miste noen av fordelene ved fasten ^[12]

Hold deg hydrert, drikk vann, med eller uten bobler!

Hva med kaffe og te?

Det er vanligvis betraktet som ok å drikke kaffe eller te under fasten. Bare pass på at kaffen er ekte kaffe, og ikke ett eller annet ultraprosessert kaffeprodukt med masse sukker og andre ting i. Vær også forsiktig med melk/fløte. En liten skvett melk går nok greit, men om du pøser på med fløte kan du fort få i deg like mye kalorier som i et lite måltid (100g kremfløte inneholder ca 350 kcal), og da mister du fort mye av effekten av fasten. Sukker bør du unngå helt.

Selv drikker jeg en del kaffe på jobb, det er litt kos, og det bidrar også til å “normalisere” situasjonen når jeg faster. Både overfor meg selv, og overfor andre. Jeg unner meg også en skvett melk i kaffen om det er tilgjengelig.

Lytt til kroppen din:

Hvis du føler deg svimmel, ekstremt sulten eller har andre negative symptomer, kan det være lurt å bryte fasten. Det er viktig å prioritere helsen fremfor å følge en streng tidsplan.

Integrer gradvis fysisk aktivitet:

Mens noen foretrekker å trene utenfor fasteperiodene, finner andre det fordelaktig å trene under faste. Begynn med lette øvelser og se hvordan kroppen din reagerer.

Unngå overspising etter faste:

Når fasteperioden er over, kan det være fristende å spise for mye. Prøv å unngå denne fellen ved å spise sakte og fokusere på sunne valg. Igjen, spis fiberrik mat! Mat som krever litt innsats å spise, er gjerne rik på fiber. Disse bidrar både til fiberopptak som er sunt i seg selv, og til å roe ned farten på spisingen, noe som gir metthetshormonene tid til å nå hjernen og signalisere at kroppen har fått nok mat.

Forbered deg mentalt:

Periodisk faste er like mye en mental utfordring som en fysisk. Forbered deg på sultfølelser, og minn deg selv på hvorfor du har valgt denne livsstilen.

Her kan det nevnes at mange i dag lider av en “sultredsel”, og iler til nærmeste matkilde ved første tegn på sult. Det de går glipp av da, er ofte at erfaringen med at sult kommer i bølger. Dette er noe du helt sikkert vil oppleve når du faster: Først blir du sulten, men om du venter en stund, så går sulten over! Når kroppen blir vant til å forbrenne (eget) fett, klarer den å hente ut det som den trenger av energi fra egne lagre. Sultfølelsen blir da helt borte i perioder, det er i hvert fall min erfaring. Så kommer den tilbake igjen, men da skjønner du etter hvert at det er midlertidig.

Når du lærer deg å kjenne igjen følelsen av sult som kommer og går, vil det være lettere å gjennomføre fasten. Kanskje kan det også bli ditt hemmelige våpen som sparer deg for både tid og penger: I stedet for å bruke tid og penger på å kjøpe og spise mat, kan du spare begge deler ved å ta en ekstra runde med fasting. Har du glemt matpakke på jobben? Ikke noe problem. Måtte du gjøre et ekstra ærend når det egentlig var middagstid og det rumler i magen? Ingen krise. Det er bare sult, og nå vet du hvordan du kan håndtere den!

Konsulter en helseekspert:

Før du begynner med periodisk faste, er det lurt å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer.

Gjør det sammen:

Å ha en partner eller venn som også deltar i periodisk faste kan gi nødvendig støtte og motivasjon. Selv om faste kan gi både ekstra fleksibilitet og har mange fordeler, er det ikke til å unnslå at det kan skape vanskelige situasjoner dersom det til stadighet er slik at din partner eller familie skal ha et måltid og du ikke skal være med.

Det er også viktig å tenke på signaleffekten dette kan gi, og da spesielt til barn og ungdom. I en alder hvor man er sårbar i forhold til selvbilde og spiseforstyrrelser, kan det være lurt å tone ned fasteaktivitetene overfor barna.

Hvis du faster sammen med din partner, legg en plan for hvordan dere ønsker å fremstå i forhold til resten av familien, om dere har barn. Hvis du faster alene og bor sammen med partner eller barn, snakk med din partner og avklar hvordan dere løser potensielle utfordringer. Din helse er viktig, men det er også familietid. Kanskje bør du prioritere søndagsfrokosten med familien i stedet for å kjøre full egotrip og droppe den slik du egentlig kunne tenke deg. Eller kanskje du bør takke ja til et stykke egenbakt sjokoladekake som din sønn eller datter stolt kommer og serverer deg, selv om det egentlig er to timer til neste måltid.

Faste – en livsstil og et redskap for resten av livet

Periodisk faste kan være en givende opplevelse som gir mange helsefordeler. Imidlertid, som med enhver stor endring i livsstil, er nøkkelen til suksess forberedelse, tålmodighet, og å være lydhør overfor signal fra kroppen din. Med disse tipsene i bakhodet, vil du være godt posisjonert for å starte din periodiske fastereise.

Din periodiske fastereise er unik og ulik alle andres, så det finnes derfor ikke noen fasit på hva som er riktig for deg og din situasjon, det må du finne ut av selv, ved hjelp av eksperimentering, å lytte på kroppen og å innhente informasjon fra ulike kanaler. Men et fellestrekk ved alle omlegginger av livsstil, som også gjelder faste, er at det lønner seg å tenke langsiktig, ja faktisk med resten av livet som perspektiv.

Hvis du tenker at du skal kjøre periodisk faste i en måned, ett år eller uansett hvor langt fram du planlegger – så lenge du har en sluttdato, vil du etter hvert bli veldig fokusert på denne. Hvis du gleder deg til å slutte, så har du allerede satt deg selv i en vanskelig situasjon og gitt deg selv dårligere odds for å lykkes.

Spør deg selv: Hva skal til for å klare å holde på med dette resten av livet? Kanskje må du senke ambisjonene betraktelig. For at du skal holde ut, må fordelene oppveie ulempene over tid, og det må oppleves som lystbetont. Blir det bare et ork, så er løpet ofte kjørt. Men klarer du å legge lista akkurat passelig høyt, slik at du får mest mulig av fordelene samtidig som livet føles verdt å leve, så har du sannsynligvis funnet riktig ambisjonsnivå.

Kanskje gleder du deg til og med til den rensende følelsen av en god faste etter en helg med mye mat. Og du smiler ved tanken på at du har knekt koden til bedre helse og stabil vekt, og har funnet et hemmelig våpen som bidrar til at du føler deg mer i balanse både i forhold til kropp, helse og en bærekraftig livsstil.

Det gjør i hvert fall jeg!