10 tips til pålegg som ikke er ultraprosesserte

Artikkelen inneholder annonselenker.

Det er vanskelig å komme utenom brødskiva i det norske kostholdet – og med god grunn: Brød kan være både sunt og godt, spesielt om man baker det selv og dermed har kontroll på hva som er i det. Men hva med pålegget? På påleggsfronten kan det være vanskelig å finne noe som ikke er ultraprosessert. De fleste vanlige pålegg inneholder nemlig ultraprosesserte ingredienser:

• Omtrent alle kjøttpålegg
• Leverpostei
• Smøreoster
• Syltetøy
• Og mange fler…

I starten syntes jeg det var vanskelig å kutte ut enkelte favorittpålegg, og det er heller ikke slik at du MÅ kutte ut alt som er ultraprosessert. Du kommer langt om du klarer å bytte ut noen typer med mindre prosesserte alternativer. Etter som tiden har gått, har det blitt lettere å gjøre bedre valg. Her får du 10 tips til pålegg som ikke er ultraprosesserte.

Makrell i tomat

Makrell i tomat er en favoritt i mange norske hjem. Dette er et kjernesunt pålegg! Makrell er rik på proteiner og omega-3 fettsyrer, som er viktig for hjertehelsen. Omega-3 fettsyrer kan også bidra til å redusere betennelse i kroppen og øke hjernens funksjon. Tomat inneholder også en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er også en god kilde til vitamin C, som bidrar til å styrke immunsystemet, og lykopen, en antioksidant som kan bidra til å beskytte mot noen former for kreft.

Makrell i tomat kommer i mange ulike varianter fra ulike produsenter. Her er det viktig å lese ingrediensene, men stort sett så vil den som kommer på tube eller i finhakkete porsjonspakninger inneholde fortykningsmiddel som f.eks karragenan eller gellangummi. Dette gjør dem ultraprosesserte, og uaktuelle for meg.

Velger man derimot den mer tradisjonelle boksen, får man både fisk som er mindre prosessert, og ingen fortykningsmiddel. Om man synes det er upraktisk å ha en åpnet boks i kjøleskapet, kan man også kjøpe grovhakkede porsjonspakninger, som ofte ikke er ultraprosessert.

Hjemmelaget majones

Hjemmelaget majones burde kanskje ikke stå som et eget pålegg, men for en som er ekstremt glad i majones, er det vanskelig å la være – selv om det utelukkende blir brukt sammen med andre pålegg. Som for eksempel makrell i tomat. Nam!

Hjemmelaget majones er veldig enkelt å lage, og utrolig godt! Husk likevel at det stort sett består av eggeplomme og olje, og dermed inneholder mange kalorier. Moderasjon er stikkordet her – men liv og lære er ikke nødvendigvis i samsvar for undertegnede!

I en travel hverdag kan det likevel være behov for å veie prinsippene opp mot utbyttet. Jeg sverger derfor til å ha et glass med Hellmanns Majones i bakhånd. Denne fås kjøpt i kjøledisken i de fleste matbutikker. Er den ultraprosessert? Tja. Den inneholder bl.a sitronjuicekonsentrat, aroma, og paprikaekstrakt, så kanskje er svaret strengt tatt ja. Men om du sammenligner den med f.eks Mills ekte majones, så har Mills sin fortykningsmiddel som Hellmanns ikke har, så den er i hvert fall mindre ultraprosessert.

Avokado

Avokado er en god kilde til fiber, kalium, vitamin E og B-vitaminer. Den er også rik på monoumettede fettsyrer, som kan bidra til å holde kolesterolnivået under kontroll.

Avokado kan ha mange helsefordeler, inkludert å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre fordøyelsen og bidra til å kontrollere blodsukkeret. Imidlertid er avokado også rik på kalorier og fett, så det er viktig å spise det med moderasjon og ikke overdrive.

Kutt en avokado i skiver, så har du som regel nok til to brødskiver. Rist brødet, ha evt på litt, *kremt*, majones eller strø på litt salt, så har du et ypperlig måltid! Hvis du vil gjøre det litt mer avansert, kan du også toppe det med et utall andre ting: Egg, tomat, friske urter – her er det bare fantasien som setter begrensninger.

Egg

Egg er en god kilde til protein og inneholder mange viktige vitaminer og mineraler. Det er imidlertid viktig å huske på at egg også er rikt på kolesterol, og det anbefales å spise moderate mengder. Egg er kjempegodt på brødskiva. Hvis du koker opp nok for noen dager, tar av skallet og legger i kjøleskapet, så kan det fint ligge i opptil fire dager. Da har du et lettvint og sunt pålegg som du kan plukke fram når du får lyst. Det er også mange gode ting du kan bruke sammen med egg:

• Avokado
• Agurk, tomat, paprika eller salat
• Frisk persille
• Revet ost, f.eks Grana Padano eller Parmasan
• Majones

Du kan selvsagt også steke egget, men da bør det nok brukes med en gang.

Ost

Det kan av og til virke som man må kutte, vispe, mikse eller koke ett eller annet om man skal klare å manifestere et pålegg som ikke er ultraprosessert. Heldigvis finnes det noen hederlige unntak – og her kommer osten til sin rett! En rekke oster kan du bare plukke med deg fra butikken, og putte rett på brødskiva. Dette gjelder både hvitost, brunost og mange typer brie/hvitmugg, blåmugg m.m. Les ingrediensene for å være sikker. Et unntak er kremoster og smøreoster på tube, disse inneholder som regel fortykningsmiddel, konserveringsmiddel m.m som gjør dem ultraprosesserte.

En fersk brødskive med ekte smør, hvitost og kanskje en bit eple eller paprika på toppen, så har du både et godt og kjapt måltid som ikke er ultraprosessert.

Tomat

Visste du at tomaten er et bær? Tomat er både sunt, smakfullt og undervurdert som pålegg. Tomat er en god kilde til vitamin C, antioksidanter, kalium og fiber.

Skjær noen skiver tomat og putt på en ristet brødskive, og strø litt pepper på – så har du et kjempegodt pålegg! Vil du gjøre litt mer ut av det, er det også helt nydelig med litt majones på toppen.

Pesto

Pesto er en saus laget av basilikum, pinjekjerner, hvitløk, olivenolje og revet ost, tradisjonelt laget med parmesanost eller pecorino romano. Du kan fint bruke pesto alene på ristet brød, men det er kanskje enda bedre sammen med f.eks tomat, avokado, revet parmasan eller egg. Fordelen med pesto er at det er lett tilgjengelig om man har et glass i kjøleskapet, men jeg må innrømme at jeg blir litt fort lei av det.

Hummus

Hummus er en dipsaus/pålegg fra Midt-Østen laget av kikerter, tahini (en pasta laget av malt sesamfrø), olivenolje, sitronsaft og hvitløk. Det er en populær snack som ofte serveres med brød eller grønnsaker til dipp. Hummus er en god kilde til protein, fiber og næringsstoffer, og den er også relativt lav på kalorier. Den regnes ofte som et sunt og smakfullt alternativ til dipp og pålegg laget av meieriprodukter eller kjøtt. Hummus er også vegansk og kan være et godt valg for de som følger en plantebasert diett.

Hummus er et smakfult og lettvint pålegg å bruke på brødskiva.

Banan og bær

Av og til må man bare ha noe søtt, også på brødskiva. Selv har jeg sverget til syltetøy i mange år, men etter at jeg prøver å kutte ut ultraprosessert mat, har det blitt vesentlig mindre av det og jeg har derfor prøvd å finne en erstatning som dekker noenlunde samme behov. Et godt alternativ er banan.

Banan er veldig sunn mat. Den er rik på kalium, som er viktig for å opprettholde normalt blodtrykk og hjertefunksjon. Den er også en god kilde til kostfiber, som kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedre fordøyelsen. I tillegg inneholder bananer flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin, B6-vitamin og magnesium.

Kombinerer man det i tillegg med f.eks rørte jordbær, så har du et pålegg som kan lette suget etter noe søtt, og i tillegg er helt fritt for ultraprosesserte ingredienser.

Nå er rørte jordbær ferskvare, som ikke holder allverdens lenge i kjøleskapet. Du tenker kanskje at det blir litt av et styr å dra fram kjøkkenmaskina for å røre bær i tide og utide? Ikke noe problem! Hvis du har noen friske bær i kjøleskapet, ta frem et par-tre stykker og mos dem med en gaffel i en skål før du har dem på brødskiva. Tilsett evt. litt honning om søtsuget er for sterkt. Sukker er heller ikke ultraprosessert, men er likevel noe du generelt bør unngå. Du kan også kutte bærene i biter og ha dem rett på brødskiva.

Selv synes jeg at det blir aller best om jeg bruker ristet brød, litt ekte smør, skivede bananer og skivede/moste bær på toppen. Nam!

Peanøttsmør

Peanøttsmør kan faktisk utrolig nok være et ikke-ultraprosessert pålegg. Pass på at du kjøper en økologisk variant (les ingredienser!) slik at du ikke får en type som er full av sukker og konserveringsmidler.

Rent peanøttsmør uten tilsatt sukker er ikke spesielt søtt (utrolig nok!), så for å heve smaksopplevelsen kan du legge på enten noen skiver med banan, eller rosiner eller kanskje begge deler?

Hvis du bare må ha kjøttpålegg

Selv har jeg levd i en halv mannsalder med salami og majones på brødskiva stort sett hver dag. Det har gått overraskende bra å omstille seg, men det hender jo at jeg savner smaken av kjøtt på brødskiva.

Etter å ha trålet utvalget av kjøttprodukter, må jeg si at resultatet er nedslående. Selv såkalt “ekte” skinke, kyllingfilet og kalkunpålegg som man skulle tro var nærmere sitt naturlige utgangspunkt, er fulle av e-stoffer som stabilisatorer, sukkerarter, aroma, farge og andre ulumskheter.

Hvis jeg må velge det minste blant onder, så er trønderfår, strandamør, haugpølse og enkelte typer spekeskinke/fenalår eksempler på kjøttpålegg med få tilsetningsstoffer. Selv om konserveringsmidler og antioksidanter vanligvis ikke gjør en matvare ultraprosessert, så inneholder disse (og alle andre kjøttpålegg) nitrittsalt (E250), som er ansett som problematisk fordi det er kreftfremkallende i store doser. Selv om anbefalt daglig inntak (ADI) er satt så lavt at dette ikke skal være noe problem, forsøker jeg likevel å begrense mitt inntak av dette. Jeg spiser likevel disse påleggene av og til. Derimot er to av mine tidligere favoritter – salami og leverpostei – såpass fulle av tilsetninger at jeg neppe kommer til å spise det igjen. Med mindre jeg finner en økologisk variant som ikke er ultraprosessert.

Jeg ser at noen butikker selger fersk roastbiff fra ferskvaredisk. Dette har jeg ikke prøvd enda, men ser lovende ut, forutsatt at de skjærer den opp for deg – noe jeg vil anta at de gjør. Kanskje det finnes fersk, “hjemmelaget” skinke å få kjøpt også? Her må det gjøres litt mer research!

Et annet alternativ er å lage sin egen skinke. Dette har jeg heller ikke prøvd, men jeg har funnet noen oppskrifter uten nitrittsalt, f.eks denne:

Noen ord om brød

I jakten på sunne, gode og lettvinte pålegg er det fort gjord å glemme det som er under, selve brødskiva. Visste du at denne i mange tilfeller er vel så ultraprosessert som det du putter oppå den? Deigen som brødet bakes av, kan godt være laget i utlandet, lagret i dager eller uker på et kjølelager, før den sendes til Norge og bakes, og deretter selges som et sunt brød med 3 eller 4 kakestykker på grovhetsskalaen. Mens det i virkeligheten er tilsatt en rekke konserveringsmidler, emulgatorer og andre tilsetninger for å få riktig konsistens, farge og lang nok holdbarhet. Snakk om å bli lurt!

Det aller beste er å bake sitt eget brød. Dette er noe jeg har liten erfaring med foreløpig – men det skal det nok bli forandring på etter hvert. Hjemmebakt brød er sunt, kjempegodt og ikke minst vet du nøyaktig hva som er puttet i det. Litt jobb er det – men til gjengjeld kan du bake i kvanta og fryse ned. Økonomisk er det også – ca 12-15kr per brød, kontra typisk 35-45kr i butikken – i hvert fall om du vil unngå de verste ultraprosessert-fellene.

Det nest beste er å kjøpe kortreist brød fra en lokal baker. Da får du gjerne et nydelig, sunt brød med få eller ingen tilsetningsstoffer. Ulempen er at de gjerne er i øvre del av prisskalaen.

Et annet alternativ er knekkebrød. Her er det mange feller, men Husman knekkebrød er et solid valg som ikke er ultraprosessert. Rugsprø og Rugsprø havre er også i samme kategori, det samme er også Pågen skorpor. Det finnes sikkert flere også – les ingrediensene!

Brødskiva – en vanesak

Det er sterke vanemønster knyttet til brødskiva – i hvert fall var det for meg. I flere tiår har jeg tidvis forsøkt andre alternativer – frokostblanding, yoghurt, havregrøt, egg – men jeg har alltid vendt tilbake til brødskiva. Alle andre ting kan jeg bli lei av, men ikke den.

Jeg har en sterk mistanke om at dette skyldes at det er så enkelt – den er det perfekte kompromiss for å dekke behovet for næring, en god opplevelse og en enkel tilberedning – alt på samme tid.

Når det så plutselig skal gjøres endringer, så er det ikke rart at det tar litt tid å erstatte et gammelt vanemønster med et nytt. Jeg tror derfor det kan være lurt å ikke gjøre altfor store endringer på en gang. Ikke bytt ut alle påleggene dine fra butikken med hjemmelagede ting fra grunnen. Ta det heller stegvis, bytt ut ultraprosesserte pålegg med litt sunnere varianter. Lag noen ting selv, men ikke gjør deg avhengig av det fra starten. Prøv gjerne å bake brød, men ikke gi opp og gå tilbake til kneippbrød når det er søndag kveld og du oppdager at det er tomt for hjemmelaget brød til matpakkene.

Litt etter litt kan du skape nye, bedre vaner. Jeg håper denne artikkelen var til inspirasjon!