Inneholder annonselenker

1.Vann

“Vann er ikke frokost!” – sier du kanskje, og det kan du ha rett i. Men det finnes noen utbredte oppfatninger om mat som vi kanskje må ta litt tak i:

• “Frokosten er dagens viktigste måltid”
• “Spis ofte og lite”
• “Hvis du spiser for sjelden går kroppen i sparemodus”
• “Hvis du bare trener nok, kan du spise hva du vil”
• “Det er viktig å kontrollere blodsukkeret”

Dessverre er det mange som tror på dette selv om det i realiteten er enten myter eller i beste fall svært individuelt.

Gjennom en lang prosess med sykdom, refleksjon og omlegging av livsstil, har jeg tatt et oppgjør med mange av disse såkalte sannhetene. Som resultat har jeg gått ned mye i vekt og fått en sunnere livsstil. Ett av elementene i denne livsstilen er periodisk faste, noe som gjør at jeg spiser frokost mye sjeldnere enn før. Dette har jeg beskrevet nærmere bl.a i denne artikkelen. 

Kort fortalt, handler det om å begrense spisevinduet og gi fordøyelsen en god pause mellom måltidene. For meg passer det best å kutte ut frokost, da jeg har vanskeligheter med å unngå å spise om kvelden. For deg kan det være annerledes. Det er ikke noe galt i det!

Vi er alle forskjellige, og vi er på forskjellige steder i vår vei mot bedre helse. For noen passer det å spise tre gode måltider om dagen. For andre, ett eller to. Det er mange muligheter, og du må finne ut hva som passer for deg. Uansett hva det er, så bør dine måltider bestå mest mulig av råvarer, og minst mulig av ultraprosessert mat (UPM).

Hvis frokost er viktig for deg, fortsett med det. Du vil da få noen tips til frokostmåltider som ikke er ultraprosessert. Selv om tittelen heter “11 tips til frokost…”, så er det selvsagt ikke noe i veien for å spise dette til lunsj eller kveldsmat heller.

For meg er frokost noe jeg vanligvis spiser i helgen, og da ofte mer som en lunsj. Jeg vil derfor slå et slag for den enkleste frokost som finnes: Et stort glass med kaldt vann fra springen!

2.Brød og knekkebrød

Hva med å starte dagen med en deilig Avocado-toast?

Den norske brødskiva er og blir et av de vanligste måltidene om morgenen. Brød og knekkebrød kan være både sunt og godt. Vi spiser for lite fiber ^[1], og brødmat kan være en god kilde til dette. 

I forhold til prosessering, er det viktig å tenke på både det som er på og i brødskiva. I vanlige matbutikker kan det være vanskelig å få tak i brød som ikke er ultraprosessert. Du har da noen alternativer:

• Dra til en baker og kjøp ferskt
• Kjøp fra REKO-ring eller andre direkteutsalg
• Bak selv og frys ned
• Kjøp knekkebrød

Hvordan vet du om brødet er ultraprosessert?

Det er i dag ingen merking av ultraprosessert mat i norske butikker, og det ser ikke ut som det kommer med det første heller.

Det kan være vanskelig å vite sikkert om en matvare er ultraprosessert eller ikke, uten å være ekspert på ernæring.

Når det gjelder brød, så skal det bestå hovedsakelig av mel, vann og gjær. Olje, salt og frø/nøtter er også ok. Men om det inneholder emulgatorer, enzymer og annet rart, er det mest sannsynlig ultraprosessert. Slik som dette:

Prosesseringsgrad er i søkelyset

Nye kostråd er under utarbeidelse, og disse ligger ikke an til å gi noen anbefaling om ultraprosessert mat. Dette har medført en kraftig debatt, og flere av forskerne som var med på rapporten har trukket seg.

Men det er ikke bare ekspertene som er med på å forme mat og helsepolitikk. Du som forbruker har faktisk stor makt! Neste gang du er i butikken eller hos bakeren, spør om de har brød som ikke er ultraprosessert. Kanskje ser de rart på deg og kan ikke svare, men jo flere som spør, jo større blir bevisstheten rundt etterspørsel etter minst mulig prosesserte brødvarer.

Knekkebrød – et alternativ

Knekkebrød kan være et godt alternativ, og her er det bedre utvalg av produkter som ikke er UP. Wasa Husman og Rugsprø er to av de mest utbredte merkene, men det finnes mange flere. Men for hvert alternativ som ikke er UP, finnes det sikkert ti som er, så les ingrediensene og følg med!

Hva gjør jeg om jeg ikke finner/orker/får det til?

Å få bedre helse og sunnere livsstil er en reise som aldri tar slutt. Om du ikke orker å ta tak i dette i dag, kjøp det brødet du finner med færrest mulig rare ingredienser, og ikke gi deg selv skyldfølelse! Det handler om mange, små skritt i riktig retning, ikke om det ene valget du tok den ene dagen.

Hva har jeg på brødskiva?

Dessverre er pålegg, som mye annen mat, i stor grad ultraprosessert. Heldigvis finnes det mange ting du kan ha på brødskiva som ikke er det: egg, ost, hjemmelaget syltetøy, makrell i tomat, bare for å nevne noen. Jeg har skrevet en egen artikkel om dette, her: 10 tips til pålegg som ikke er ultraprosesserte

3.Frokostblanding

Frokostblanding er en av de mest populære måtene å starte dagen på, og det kan også være sunt. Men om du nå gleder deg til en god porsjon med coco-pops eller oreo-ringer, så blir du kanskje skuffet. For de aller fleste produktene som folk flest forbinder med ordet “frokostblanding” er gjerne fargerike pappesker med innhold som er søtt, crunchy, formet som ringer, puter el.l, og har lang holdbarhet. Disse produktene er ultraprosessert!

Jeg har selv spist mye av dette opp gjennom årene, og selv om det smaker godt, har jeg alltid følelsen av at jeg kan spise og spise uten å bli mett, og når jeg blir mett varer det bare en kort stund. Metthetsfølelsen står ikke i sammenheng med kaloriene, og det med god grunn. Produsentene ønsker nemlig at du skal spise så mye som mulig av produktene deres, og har mange triks for å få til dette!

Gjennom undersøkelser jeg selv har gjort, har jeg funnet over 120 ulike produkter i kategorien frokostblanding. Først hadde jeg som mål å kategorisere disse som UP/ikke UP, men det viste seg å medføre store utfordringer. Mange av disse er helt klart UP, men det er også mange produkter i gråsonen. Det viste seg veldig vanskelig å klassifisere disse uten bistand fra et fagmiljø. Dette er noe jeg jobber videre med, men det finnes en enkel løsning: Kjøp havregryn, og lag din egen!

Det er nemlig veldig enkelt og sunt, og det gir en metthetsfølelse som varer mye lenger. Og både lommeboka og helsa di vil takke deg senere.

I tillegg til havregryn, kan du supplere med ulike smakstilsetninger:

• Fersk bær, som blåbær, bringebær eller annet
• Frosne bær – like sunt og kanskje enklere
• Hjemmelaget syltetøy
• Fersk, oppkuttet frukt, som eple, pære, druer, banan
• Rosiner, svisker, annen tørket frukt
• Nøtter som f.eks mandler, hasselnøtter, valnøtter
• Frø, som linfrø, chiafrø, sesamfrø m.fl
• Kanel, kardemomme, vanilje eller annet krydder
• Honning, lønnesirup, agavesirup eller rett og slett litt sukker

Ja, men det tar så lang tid…

Det er en myte at det tar mye lenger tid å lage en sunn frokostblanding.

Hvor lang tid bruker du på å kutte opp en banan eller et eple?

Resten finner du i skap eller skuffer og setter enkelt fram. Hvis det tar marginalt lenger tid kontra en ferdig frokostblanding, så sparer du det inn på en metthetsfølelse som varer lenger.

Blir det ikke dyrt da?

Nok en myte er at UPM er så billig, og råvarer så dyrt. 

Neste gang du er i butikken, ta en kikk på kiloprisen på din favoritt-frokostblanding. Du finner dem i alle prisklasser, men mange ligger mellom 100-200kr pr kg. Til sammen ligger havregryn på ca 20kr pr kg. Altså en brøkdel av prisen for en ferdig frokostblanding.

Nå er det selvsagt de færreste som spiser kun havregryn og melk, og med dagens matpriser er det klart at det koster litt å kjøpe frukt, nøtter og andre råvarer. Likevel hevder jeg at du kommer ut i pluss med en råvarebasert tilnærming. Jeg har beskrevet dette nærmere bl.a i denne instagramposten

Hvorfor er UPM så dyrt?

Svaret på dette er enkelt: Produsentene ønsker å tjene så mye som mulig på sine produkter. Det er begrenset hvor mye de kan ta for havregryn, fordi da vil det være noen som selger det billigere. Råvarer selges derfor typisk for produksjonskostnad pluss en margin. Men en merkevare som Cheerios eller Havrefras blir noe annet. Så lenge de klarer å få deg hekta på sitt merke, kan de sette prisen så høyt som mulig opp mot grensen for betalingsvilje. Siden mange av disse frokostblandingene er laget hovedsakelig av billige ingredienser som mel, sukker og olje, blir fortjenesten enorm sammenlignet med råvarer.

Dette er årsaken til at det er så enormt fokus og utvalg av ultraprosesserte frokostblandinger – det er her pengene ligger!

Fordelen med dette er at det blir enkelt for deg å lage en egen frokostblanding som er både billigere, bedre og mye sunnere! 

4.Havregrøt

Hvis du liker å starte dagen med et varmt måltid, kan havregrøt være midt i blinken for deg. Det er superkjapt å lage, og kan gi deg et næringsrikt måltid som holder deg mett lenge.

Uprosesserts superenkle mikro-havregrøt:

• Fyll en tallerken med så mye havregryn du tror du skal spise
• Fyll opp med vann til du ser at grynene “løfter seg”, og deretter litt til
• Frivillig: Putt i noen eplebiter
• Sett i mikrobølgeovn til du ser det bobler

Hvis du liker det, kan du putte en smørklatt i, ha på sukker, kanel, rosiner, nøtter, frukt eller andre ting, og nyt!

Har du ikke mikrobølgeovn, kan du lett lage havregrøt i kjele. Det står ofte oppskrift på havregrynpakken.

Vil du eksperimentere litt, finnes det også ulike typer havregryn. For det første, kan du kjøpe økologisk. Økologisk matproduksjon bruker mindre kjemiske plantevernmidler. Giftstoffer fra sprøytemidler er ikke noe du trenger å bekymre deg veldig for, da vi i Norge har relativt god kontroll på dette ^[2]. Likevel kan dette være en faktor, spesielt i mat som kommer utenfra Europa. Så om du har økt andelen av frukt og grønt i kostholdet ditt og  kaster deg over nye og spennende varer i ulike eksotiske butikker – ha dette i bakhodet. Og har du mulighet og råd, kjøp gjerne økologisk. Da bidrar du til at det brukes mindre sprøytemidler.

Et annet tips er å lage grøt av “steel cut” havregryn. Mens “vanlige” havregryn er valset og dermed flate, har steel cut havregryn i større grad bevart havrekornet slik det var, og beholder dermed mer av næringsverdien. Det har også litt mer konsistens, tyggemotstand og smak, samt en noe lavere glykemisk indeks, noe som gjør at det ikke øker blodsukkeret like raskt.

5.Bananpannekaker

Pannekaker er kanskje ikke det første man assosierer med hverken sunn eller kjapp frokost. Men om du lager bananpannekaker av havregryn, bananer og egg, så får du en frokost som er både sunn, næringsrik og god. Men kjapp…?

Lag røren kvelden før, så steker du den på no time!

Du kan toppe dem med det meste du har på en vanlig brødskive: Brunost, hvitost, syltetøy, honning. Eller hva med litt friske bær, bananbiter eller nøtter? Litt smør, kanel og sukker funker også.

Her er en enkel oppskrift:

Ingredienser:

2 modne bananer

2 egg

2 dl havregryn

1 dl melk

½ ts bakepulver

½ ts kanel

½ ts vaniljeekstrakt (frivillig)

en klype salt

litt smør til steking

Slik gjør du:

Bland alle ingredienser i en bolle, og bruk stavmikser eller blender til å få en jevn røre. Stek deretter to eller tre lapper av gangen.

6.Yoghurt

Yoghurt er en produktgruppe som UPM-produsentene elsker, fordi det har et enormt potensiale for variasjon, smaker og ikke minst fortjeneste. Har du barn, kan det være fristende å kjøpe en klemmepose som du vet minstemann liker og kan spises umiddelbart, men vær klar over at med noen få unntak, så er disse produktene ultraprosesserte. I tillegg betaler du typisk 140-170kr pr kg for disse porsjonspakningene, så billig er det i hvert fall ikke!

Yoghurt kan likevel være et godt frokostalternativ. Yoghurt inneholder melkesyrebakterier, som er en form for probiotika, nemlig gunstige mikroorganismer som kan ha positive effekter på tarmfloraen din. Bare pass på å kjøpe yoghurt naturell, eller gresk yoghurt uten smak eller tilsetninger. Da får du i pose og sekk: Vesentlig lavere kilopris, og ingen skumle tilsetningsstoffer.

Pengene du sparer, kan du bruke på nøtter, bær, gryn, frukt, frø eller andre ting som du kan blande med yoghurten for å piffe opp smaken. 

7.Egg

Egg er en fantastisk kilde til næring, som kan benyttes til en lang rekke frokostalternativer: Kokt egg, speilegg, eggerøre, posjert egg, og ikke minst omelett. Det smaker godt, er svært mettende og det er ikke rart at det er et populær frokostalternativ.

Her får du oppskrift på uprosesserts spesial-omelett:

Ingredienser:

• 3-4 egg
• 1 løk
• En liten dæsj melk
• 1 stilk vårløk
• Litt revet ost
• 3ss soyasaus
• 1 ts Oregano
• 1 ts Persille
• ½ ts Salt
• ½ ts Pepper
• Litt fetaost (frivillig)

Slik gjør du:

Finhakk løken og stek den i smør til den er blank. Ha deretter i soyasausen, og la dette godgjøre seg på middels varme mens du forbereder eggene

Knekk eggene, og bland dem godt sammen i en bolle. Hell i litt melk og rør. Hell deretter alt over løken som er i pannen og spre alt jevnt utover.

Ha i krydderet og osten. Stek på lav/middels varme under lokk til osten er smeltet og eggene gjennomstekt. Strø deretter over vårløk i strimler og server.

Denne omeletten har en fyldig og rik smak som den får fra løken som er stekt i soyasaus i starten. Den kan spises alene, eller sammen med f.eks ristet brød.

8.Cottage cheese med honning, nøtter og bær eller frukt

Cottage cheese inneholder lite fett og karbohydrater (omtrent 2% av hver) og ca 13% protein. Dette kan være en kjapp og lettvint frokost med god smak og næringsinnhold.

Du kan toppe med honning, nøtter og bær, men for variasjon kan du også prøve:

• Havregryn
• Frø
• Rosiner
• Syltetøy
• Salte pålegg: røkelaks, spekeskinke eller hardkokt egg
• Oppskjærte biter av frukt
• Grønnsaker: Avokado, cherrytomater eller agurkskiver

Bruk fantasien og lag din egen unike variant. Så lenge du bruker råvarer og liker kombinasjonen, er det ingen ting som er galt eller rart!

9. Smoothiebowl

Lag en fargerik smoothiebowl proppfull av vitaminer, og topp det med din favorittopping!

Du trenger:

• 2 frosne bananer
• 2 dl frosne bær (som blåbær, bringebær eller jordbær)
• 2 dl gresk yoghurt
• 2 dl melk
• 2 ss honning (valgfritt)
• 1 ts vaniljeekstrakt (valgfritt)

Slik gjør du:

1. Legg de frosne bananene, bærene, gresk yoghurt, melk, honning og vaniljeekstrakt i en blender.
2. Bland ingrediensene til en jevn og kremet konsistens. Hvis smoothien er for tykk, kan du tilsette litt mer melk. Hvis den er for tynn, kan du tilsette mer frossen frukt.
3. Hell smoothien i en bolle.
4. Topp med ferske bær, kokosflak, chiafrø, hakkede nøtter, bananskiver eller kakaonibs
5. Server og nyt!

10.Chia-pudding

Chia-pudding er en flott måte å starte dagen på, da det gir en god mengde fiber, omega-3 fettsyrer, antioksidanter og proteiner. Du kan også tilpasse oppskriften ved å legge til forskjellige smaker og ingredienser, som kakao, matcha, peanøttsmør eller fruktmos.

Ingredienser:

• 4 ss chiafrø
• 2,5 dl melk 
• 1/2 ts vaniljeekstrakt
• 1-2 ss honning, lønnesirup eller agavesirup (frivillig)
• Toppings:
• Ferske bær (jordbær, blåbær, bringebær)
• Bananskiver
• Kokosflak
• Granola
• Hakkede nøtter (valnøtter, mandler, cashewnøtter)
• Kakaonibs

Slik gjør du:

Bland sammen chiafrø, melk, vaniljeekstrakt og søtningsmiddel i en bolle eller et glass med lokk. Rør godt for å kombinere ingrediensene.

Dekk til og sett i kjøleskapet i minst 4 timer, helst over natten. Dette gir chiafrøene tid til å absorbere væsken og danne en pudding-lignende konsistens.

Ta puddingen ut av kjøleskapet, rør godt og juster sødme og konsistens etter smak. Hvis puddingen er for tykk, tilsett litt mer melk og rør til den har ønsket konsistens.

Server chia-puddingen i en bolle eller et glass, og topp med ønskede toppings.

Nyt!

11.Quinoa-grøt

Quinoa er et proteinrikt, glutenfritt korn som er et flott alternativ til tradisjonell havregryn. Her er en enkel og næringsrik oppskrift på quinoa-grøt:

Ingredienser:

• 2 dl quinoa (skylt og avrent)
• 2+1 dl melk (kumelk eller havremelk)
• 2 dl vann
• 1/2 ts kanel
• 1/4 ts salt
• 1-2 ss honning, lønnesirup eller agavesirup

Toppings:

• Ferske bær (jordbær, blåbær, bringebær)
• Bananskiver
• Kokosflak
• Hakkede nøtter (valnøtter, mandler, cashewnøtter)
• Kakaonibs
• Chiafrø

Slik gjør du:

Skyll quionoaen i et dørslag/sikt. I en medium kjele, bland sammen quinoa, melk, vann, kanel og salt. Kok opp over middels varme, og reduser deretter varmen til lav.

La quinoaen småkoke i 20 minutter, eller til den er myk og har absorbert mesteparten av melken. Rør av og til for å forhindre at den brenner seg fast i bunnen av kjelen. 

Fjern kjelen fra varmen og rør inn resten av melken, deretter honning, lønnesirup eller agavesirup.

Server grøten i boller og topp med valgte toppings.

Nyt!

Quinoa-grøt er en sunn og næringsrik frokost som gir en god mengde protein, fiber og viktige næringsstoffer. Du kan tilpasse oppskriften ved å legge til forskjellige smaker og ingredienser, som vaniljeekstrakt, kardemomme, eplemos eller tørket frukt.

Referanser

1. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/karbohydrater-kostfiber-og-tilsatt-sukker

2.https://forskning.no/mat-trygg-mat-mat-og-helse/lite-sproytegift-i-norsk-mat/335548

3.https://nhi.no/sykdommer/magetarm/behandling/probiotika/